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吃个粽子怎么了,不吃主食怎么好好瘦下来?

2017-05-30 15:32 阅读:26
正文

  今天还处于端午假期,我想很多人可能会因为粽子被认为是高热量,高碳水,高盐甚至高脂的食物而不敢去食用。我原来也有这样的想法,但当我去看粽子的营养成分表,发现其实它也并没有那么魔鬼,我看了下五芳斋的大肉粽标明了每100g含有40.4g碳水化合物,8.2g蛋白质,7.9g脂肪,钠含量522毫克,一个粽子大概食用部分的重量是120g左右,对于减脂期的我吃上这么一个两个好像也毫无压力,它又何罪之有呢?  

  我想很多人减脂不太敢吃粽子,更多的应该还是对碳水,对主食的恐惧所带来的,但其实不吃主食,你压根就没法好好的瘦。 

  由于不吃或极少摄入碳水很容易带来能量总摄入的减少,身体储水的减少,因而当你遵循不吃主食这个世上流传最广荼毒最多人的减脂饮食建议之后,短期内确实很容易看到体重甚至是体型的变化,但是作为一个称职的健身爱好者,你有必要知道碳水化合物的重要性,以及不吃碳水给身体带来的影响,从而为碳水正名,为更多人能心安理得吃粽子的明天添上一把力。 

  实际来说,如果你不吃主食或采取很低的碳水摄入量,那么你就只能选择多吃蛋白质跟脂肪来满足你的热量跟营养摄入,不然就是节食了更不可取,而如果这么做,你就需要注意如下几点:  

1.的确,相对而言摄入脂肪跟蛋白质能让你获得更强的饱腹感,从而减少你的食欲,让你能够更自然的将热量总摄入控制在减脂范围之内,从而达到良好的减脂效果。但是这对于一部分胃肠功能并不十分良好的人而言,却可能是种风险,就因为跟主食类相比,它们的消化速度会更慢,多得是吃肉吃不了太多的人,而这就可能使得他们实际的热量摄入大幅度减少,这就会造成营养不良的风险。  

2.碳水化合物在体内主要以肝糖原和肌糖原的形式储存,而当身体需要时就会利用体内储备的糖原氧化分解,来支撑能量需求,是我们训练时的第一能量来源。而肝糖原用以维持血糖浓度,供应全身利用,肌糖原则供给肌肉本身产生能量,维持收缩功能,因此调低碳水摄入对身体糖原储存的影响就有极大的几率会影响到你的训练表现,尤其是对于以较高强度力量训练为主的健身人群。  

3.以蛋白质,脂肪为主的饮食方式可能给你的健康带来诸多风险,短期来看有身体更易疲劳,脸色变差,情绪低落,腹泻便秘,记忆力下降,而对于女性还可能会出现月经不调跟掉头发的现象,而长期来看血尿酸增高,血脂升高,低血糖,酸中毒以及肾结石的案例也在采用生酮饮食这样高脂低碳水摄入的人群中有一定比例的出现。而且有很多研究表明,过多的摄入红肉(每天平均100克以上)和红肉加工品(每天25克以上)可能会增加高血压、冠心病、乳腺癌、前列腺癌等疾病的危险。(当然不一定你的蛋白质以及脂肪摄入就是来源于红肉中,但却依旧要保持警惕,毕竟为了满足热量需求你要摄入很大量的蛋白质跟脂肪摄入)  

  4.虽然较高蛋白质脂肪的摄入不一定就会带来肾脏问题,但是长期摄入大量蛋白质跟脂肪的饮食方式确实会增加一定的肾脏分担。因为蛋白质的代谢加强就会产生更多的尿素,而脂肪在糖摄入不足的情况代谢不完全会产生大量酮酸,它们的排除工作都需要交给肾脏,因此即使的健康人群也要注意这部分的影响。  

  5.最后一点很重要的是不吃碳水的饮食方式是非常难以长期坚持的,尤其对于长期以碳水为饮食中心的国人而言,而且基本上表明低碳水饮食对减肥有更多好处的研究都是为期3-6个月左右的短期研究,甚少有长期研究佐证这样的观点,相反,更多的长期研究(1-2年以上)都是认为低碳水减脂并不优于保持正常碳水的减脂方式。而且实质来说,我们或许能够利用短时间的忍耐来看到一定的效果,但是你能够长年累月一直坚持下去吗 ,先不管开支的增加以及有可能带来的一部分健康风险,但是这种心理上的不愉快,你确保自己能够接受吗?如若不能,那么当你恢复了摄入碳水的饮食方式,你之前所做坚持所带来的一部分好处就会被抵消,这又何尝不是一种徒劳无功呢?  

  碳水化合物不单是人类从膳食中获取热量最直接容易的方式,而且还是构成机体组织的重要组成部分,还有着抗生酮,排毒等作用,对于健身人士还有一点非常重要的是,保持良好的碳水摄入量,就可以避免我们消耗饮食中所摄入的蛋白质以及机体内的蛋白质(划重点!)来供能的情况,这不单能使蛋白质能充分发挥它的生理功能,也有利于我们保护肌肉,而且还能节省饮食开支。  

  不管多么的热爱,你也不得不承认健身本就是一件花时间花精力又花钱的事情,不考虑性价比,不考虑经济适用性的饮食方式,都是没有太高实践价值的,何况保持一个均衡的三大营养素配比的饮食方式才是真正对绝大部分的人的健康最为有帮助的做法。 

  碳水化合物显然不是魔鬼,即使在减脂,你也不是一定要完全避免摄入高GI的精细碳水,只要你能够注意用粗粮,用燕麦、绿豆、黑米、小米、糙米等高膳食纤维、低血糖反应同时饱腹感更强的食物来满足自己一部分的碳水摄入,同时再多吃绿叶蔬菜,注意蛋白质跟盐分的摄入量,那即使每天吃一个粽子,也不会影响到你的减脂跟健康需求。  

  我也就先吃为敬了,难得的假期,吃吃粽子逛逛淘宝买买新衣服岂不痛快? 

  最后安利一个哥们很用心做的公号:gymtube(微信公号搜:gymtube)  

  这个公号主要是汉化国外有用的健身视频,帮助英语不太好的健友学习健身。 

  公号主编:黄展煜

  美国力量与体能协会私人体能训练师

  中国运动营养学会会员

  北京体育大学运动人体科学专业

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